Potraviny, ktoré musíte jesť počas tehotenstva!

Potrebujete nejaké skutočné, praktické návrhy na zdravé raňajky, občerstvenie, jedlá a nápoje, aby ste sa vyhli nadmernému prírastku hmotnosti počas tehotenstva? Už nehľadajte – dokonca sme vám dali nákupný zoznam!

TEHOTENSKÁ VÝŽIVA: NAJLEPŠIE POTRAVINY, KTORÉ JESŤ A KEĎ SA VYHNÚŤ!

Výživa v tehotenstve: NÁPADY NA RAŇAJKY

Smoothie z čerstvého ovocia: Zmiešajte akékoľvek čerstvé ovocie (s trochou prírodného nesladeného živého jogurtu (sójový, kozí alebo kravský) a hrsťou rozmixovaných semienok (napr. tekvicové, slnečnicové, sezamové a ľanové).

Tip: ak sa ponáhľate, pridajte čerstvú pomarančovú alebo jablkovú šťavu, aby ste smoothie rozriedili, aby sa ľahko pilo, potom vložte do kadičky a vezmite si ho so sebou.

Varené, praženica alebo pošírované vajíčko s maslovým ovseným koláčom alebo ražným toastom. – celozrnný ražný toast s orechovým maslom (mandľovým, kešu, lieskovým alebo arašidovým)

Zmiešajte hrsť ovsa v miske živého prírodného jogurtu a na vrch pridajte niekoľko kúskov nakrájaného čerstvého ovocia a hrsť nasekaných orechov.

Na kukuričné ​​koláče alebo chlieb/sušienky bez pšenice natrieme smotanový syr a navrch položíme divoký alebo bio údený losos.

Kaša uvarená vo vode s nastrúhaným jablkom a lyžičkou škorice. Tip: ovos pred varením namočte na 10 minút do vody – zvýrazní sa tým ich krémová chuť, takže nie je potrebné používať mlieko. Pridajte nejaké horúce dusené jablko a bobule

Omeleta (nápady na plnenie: strúhaný syr a červená cibuľa, zmiešané čerstvé bylinky, nakrájané paradajky a paprika, cesnakové šampiňóny a žerucha, údený losos).

Pečená fazuľa na ražnom toaste.

Výživa v tehotenstve: NÁPADY NA NÁPOJE

Bylinkové čaje namiesto kofeínového čaju. Teraz existuje toľko odrôd, experimentujte, kým nenájdete ten, ktorý sa vám páči. Čaj Rooibosch (Červený ker) je najbližší „normálnemu“ čaju a môže sa piť s mliekom.

Káva Caro, Barleycup a Dandelion sú všetky bezkofeínové alternatívy kávy. Teeccino je lahodná náhrada kávy, ktorú si pripravíte v kaviarni (dodáva sa v rôznych príchutiach, napr. moka, vanilkový orech, mandľové amaretto)

Namiesto alkoholu zmiešajte ovocie, bazový kvet alebo ďumbier s perlivou vodou.

SEMENÁ sú bohaté na bielkoviny, esenciálne tuky, vitamíny a minerály – ich mletie pomáha uvoľniť ich živiny. Dajte si každý deň vrchovatú polievkovú lyžicu a pridajte ju do cereálií, jogurtov, polievok alebo šalátov.

Kúpte si čerstvé, nesolené semienka – tekvicové, slnečnicové, sezamové a ľanové semienka (nazývané aj ľanové semienka – zlatá odroda je bohatšia na esenciálne tuky ako hnedá). Pomocou mlynčeka na kávu alebo nástavca na mletie z kuchynského robota pomelte zmes, ktorá obsahuje 50 % ľanové semienko a 50% kombinácia tekvice, slnečnice a sezamu. Rozdrvte toľko, aby ste naplnili malú sklenenú nádobu (vyberte radšej sklo ako plast, pretože plast môže poškodiť základné tuky v semenách). Uchovávajte nádobu v chladničke. V ideálnom prípade uchovávajte nemleté ​​semená v tmavej skrini, aby ste ich chránili pred poškodením svetlom alebo kyslíkom (esenciálne tuky sa môžu ľahko poškodiť).

Výživa v tehotenstve: NÁPADY NA OBJEDNANIE NA ZVÝŠENIE ENERGIE

Jablko a hrsť tekvicových alebo slnečnicových semienok

Hruška, broskyňa alebo iné sezónne ovocie s 10 čerstvými mandľami

Tri ovsené koláčiky s orechovým maslom (mandľové a lieskovo-orieškové maslo je lahodná alternatíva arašidov – kúpiť v obchodoch so zdravou výživou).

Makrelová, lososová alebo hubová paštéta na dvoch ryvitách (pozor paštéta v tehotenstve pokiaľ nie je domáca a bez čerstvej majonézy/vajíčka).

Mrkvové a zelerové tyčinky s hummusom.

Bobule zamiešané do malého hrnca s prírodným jogurtom.

Výživa v tehotenstve: NÁPADY NA RÝCHLE A JEDNODUCHÉ JEDLÁ

Pečená zelenina s kuracím mäsom alebo rybou v peste: Do pekáča s čiastočne opečenou zeleninou (napr. nové zemiaky, cherry paradajky, cukety, cibuľa, cesnak) pridajte pestom obalené bio kuracie prsia alebo rybie filé (dobre sa hodí bio losos alebo treska). červená a žltá paprika) a varíme ďalších 10-20 minút. Dochutíme soľou a čerstvo mletým korením.

Cícer a marhuľový tagine: Do základnej paradajkovej omáčky (t. j. plechovka nakrájaných paradajok pridaných k cibuli a strúčiku cesnaku zmäknutému na olivovom oleji) vmiešame polovicu nadrobno nakrájanej červenej zimnice, štipku mletého kmínu, hrsť nasekanej sušenej marhule a tri hrste nakrájanej miešanej zeleniny (napr. mrkva, cuketa a detská kukurica). Ak je to potrebné, pridajte vodu, aby ste získali peknú konzistenciu omáčky, potom okoreňte a 15 minút povarte. Pridajte plechovku cíceru a varte ďalších 10 minút, potom vmiešajte hrsť čerstvého nasekaného koriandra a podávajte s kuskusom, quinoa alebo hnedou ryžou.

Treska pošírovaná v petržlenovej a citrónovej tofu omáčke: Zmiešajte polovicu bloku hodvábneho tofu so strúčikom cesnaku, šťavou z polovice citróna, trochou nasekanej petržlenovej vňate, soľou a korením. Pridáme na panvicu s dvoma filetami z tresky a pomaly dusíme, aby sa ryba pošírovala (asi 15 minút, ale priebežne kontrolujte). Podávame s dusenou brokolicou alebo zelenou zeleninou a hnedou ryžou.

Nápady na pečené zemiaky a sladké zemiaky:

Hummus (ideálne doma vyrobený); Ratatouille alebo pečené fazule posypané strúhaným čedarom; Tvaroh s pažítkou alebo jarnou cibuľkou, zmiešaný s nakrájanou červenou alebo žltou paprikou, uhorkou alebo krevetami; Pečená zelenina a pesto; Losos v konzerve alebo údený zmiešaný s tvarohom alebo crème fraîche; Cannelini alebo maslové fazule roztlačené s filetami sardel a čiernymi olivami, s citrónovou šťavou a čiernym korením; Dusený pór, ružičky brokolice alebo karfiolu zmiešané so syrovou omáčkou; Vajíčko uvarené natvrdo nakrájané a zmiešané s tvarohom alebo crème fraîche a nasekanou petržlenovou vňaťou; Guacamole (opäť si vyrobte svoj vlastný alebo si ho kúpte v sekcii lahôdok vášho supermarketu)

LAHODNÉ ŠALÁTY (ideálne na ľahké jedlo alebo obedový balíček):

Jednoduchý šalát z miešaných listov a nakrájanej surovej zeleniny sa môže stať výživným a lahodným jedlom, ak budete mať chladničku zásobenú lahôdkami, ako sú artičokové srdiečka, slniečka, olivy, vajíčka natvrdo, paprika, sladká paprika, ančovičky. , údená ryba a plátky chudého bieleho mäsa.

Údený bio filet zo pstruha (lahodná alternatíva údeného lososa, ktorý je nabitý omega 3 esenciálnymi tukmi) s fazuľami flageolet alebo fazuľou zľahka dusenou v zmesi s citrónovou šťavou a čiernym korením.

Bio pstruh alebo losos údený za tepla alebo údená bio makrela vo vločkách s celozrnnými vločkami, ako je quinoa, hnedá ryža, proso alebo kuskus, s nakrájanou surovou zeleninou. Dochutíme citrónovou šťavou, balzamikovým octom, čiernym korením a nasekanými čerstvými bylinkami.

Kúsky tofu (marinované v tamari alebo sóji, zázvore, cesnaku a sezamovom oleji a sirupe z hnedej ryže) opekajte za stáleho miešania sedem minút alebo do zlatista a pomerne chrumkavé. Premiešajte celé zrná, ako je uvedené vyššie, alebo vmiešajte do pohánkových rezancov s jemne nakrájanou uhorkou a morskými riasami (balíky sušených odrôd nájdete v sekcii Oriental v supermarketoch). Posypeme sezamovými semienkami a podávame teplé alebo vychladené. – Miešaný fazuľový šalát s paprikou, cherry paradajkami, červenou cibuľou, sladkou baby paprikou a nakrájaným vajíčkom na tvrdo, s dresingom z paradajok a bazalky.

Cícer ochutený paprikou, citrónovou šťavou, čiernym korením a posypaním morskou soľou alebo soľou Solo s nízkym obsahom sodíka a petržlenovou vňaťou, s quinoou.

Teplý zemiakový šalát s passatou (prepasírované, nakrájané paradajky – kúpite v supermarkete), s dresingom z olivového oleja, papriky, chilli a prelisovaného cesnaku.

Taboulleh z kuskusu, bulharskej pšenice, prosa alebo quinoy s nakrájanými cherry paradajkami, jarnou cibuľkou, uhorkou, petržlenovou vňaťou, mätou, olivovým olejom, citrónovou šťavou a korením.

Celé reďkovky, rozdrobený syr feta, fazuľa a klíčky lucerny.

Čučoriedky a marhule na zelených listoch, ako je jahňací list alebo špenát, so syrom feta rozdrobeným na vrchu.

ĽAHKÉ PUDINY

Malinový sorbet: Mrazené maliny a banány rozmixujte na hladké pyré.

Marhuľová metla: Hrsť marhúľ (čerstvých alebo sušených) rozmixujte na pyré s polovicou šálky nízkotučného tvarohu alebo hodvábneho tofu zľahčeného dvoma rozšľahanými bielkami.

Výživa v tehotenstve: NÁKUPNÝ ZOZNAM: NOVÉ POTRAVINY A ZNAČKY, NA KTORÉ SI treba dávať pozor!

Nairns ovsené buchty (bez pšenice a cukru) Terrance Stamp bezpšeničné chleby Boridinsky ražný chlieb Ražný chlieb na spôsob Pumpernickel (napr. tenké plátky tmavého chleba Arašidové maslo bez cukru (mám rada značku Whole Earth) Kešu, mandľové a lieskové maslá Čerstvé, nesolené semená (tekvicové, slnečnicové, sezamové a zlaté ľanové semienko) Inteligentné jedenie alebo Kolumbove vajcia (bohaté na Omega 3 esenciálne tuky) Čerstvé, nesolené orechy (napr. mandle, pekanové orechy, lieskové orechy, brazílske, kešu alebo mixované orechy) Mrazené bobule – pozor na čučoriedky , letné ovocie, lesné ovocie a maliny Bio ovos – Ak máte vychladnuté, dávajte si pozor na malé ako jumbo ovos (tiež by ste ich mali zohnať v obchode so zdravou výživou) Čaj rooibosch (dobrá značka je Tick Tock) Bazový kvet resp. zázvorové likéry Quinoa

Je dôležité, aby ste sa DNES ZAVÁŽALI JESŤ KVALITNEJŠIE POTRAVINY! Tehotenstvo trvá len 9 mesiacov a váš drahý drobec tieto živiny potrebuje pre správny rast a vývoj, nehovoriac o tom, že ich potrebujete pre silu a energiu.