Dokonalý diétny plán: Jedzte chudé proteínové jedlá a zabudnite na nevyváženú stravu

Povedali vám niekedy, že diéty s vysokým obsahom bielkovín sú pre vás zlé? Možno ste dokonca počuli niekoho povedať, že vysoký obsah bielkovín spôsobí poškodenie obličiek. Je zrejmé, že reči o diétach s vysokým obsahom bielkovín sú kontroverzné, dokonca aj medzi odborníkmi. Nehovoríme tu však o diétach s vysokým obsahom bielkovín, ktoré eliminujú sacharidy. To je naozaj nevyvážená strava. V skutočnosti hovoríme o zahrnutí zdravých porcií chudých bielkovín do každého jedla a občerstvenia, ktoré obsahuje zdravú porciu uhľohydrátov a základných tukov, aby sme vytvorili dokonalý diétny plán. Je dôležité, aby ste s každým jedlom zjedli kompletný, chudý proteín. Hoci výskumy ukazujú, že diéta s vyšším obsahom bielkovín je pre zdravých jedincov úplne bezpečná a prispieva k zdravšiemu telu, je veľmi ťažké získať dostatočné množstvo s tromi typickými jedlami dňa. Jesť chudé bielkovinové jedlá len na raňajky, obed a večeru zvyčajne nestačí. Možno budete musieť zahrnúť aj bielkoviny do svojich snackov. Okrem toho konzumácia bielkovín so všetkými jedlami, vrátane občerstvenia, eliminuje nevyváženú stravu.

Zaujíma vás, prečo sú bielkoviny pre telo také dobré?

Existuje veľa dôvodov, ale toto je niekoľko z najzdravších výhod a dokonca maximalizujú stratu tuku:

  1. Proteín je termogénny a môže viesť k vyššej rýchlosti metabolizmu. Vyžaduje 25 až 30 percent energie na metabolické spracovanie (tj trávenie, vstrebávanie a asimiláciu), čo je oveľa viac ako u uhľohydrátov o 6 až 8 percent a tuku v 2 až 3 percentách. To znamená vyššiu stratu tuku počas diéty a menší prírastok tuku pri prejedaní sa.
  2. Proteín zvyšuje hladinu glukagónu, čo je hormón, ktorý bojuje proti účinkom inzulínu. Okrem toho pomáha znižovať tvorbu a ukladanie tuku v tukových a pečeňových bunkách. To tiež znamená vyššiu stratu tuku počas diéty a menší prírastok tuku pri prejedaní sa.
  3. Proteín zvyšuje IGF-1, čo je anabolický hormón, ktorý zvyšuje rast svalov. Vyšší IGF-1 šetrí svaly pri diéte a zvyšuje svalovú hmotu pri prekrmovaní.
  4. Zvýšením bielkovín a znížením sacharidov sa zníži LDL cholesterol a triglyceridy (zlé tuky), zatiaľ čo HDL (dobré tuky) sa zvýšia.

Nie ste si istí, aké zdroje chudých bielkovín zahrnúť?

Nehľadajte ďalej. Toto sú najčistejšie alebo najzdravšie dostupné zdroje bielkovín, preto ich skúste zaradiť do svojho jedálnička:

  • Mäso ako chudé hovädzie mäso, kuracie prsia bez kože, biela morka, bizón, zverina a bravčová panenka.
  • Ryby ako losos, tuniak, treska a makrela.
  • Vaječné bielka.
  • Nízkotučné mliečne výrobky, ako je tvaroh, grécky jogurt, syr Feta, parmezán alebo vláknitý syr.
  • Neživočíšne zdroje, ako je tofu, tempeh, sójové hamburgery, sójové trhance, sójová klobása alebo seitan.

Keď ste na cestách a nemáte čas na prípravu jedla, možno budete chcieť dokonca vyskúšať doplnok mliečnych bielkovín, ako je srvátka, kazeín alebo zmesi mliečnych bielkovín.

Koľko bielkovín by ste mali jesť?

Aj keď nie každý rád počíta kalórie a makroživiny, jednoduchým spôsobom, ako zistiť veľkosť porcie bielkovín, by bolo použiť metódu „očnej gule“. Veľkosť porcie bielkovín pre ženu je zvyčajne medzi 20 až 30 gramami alebo veľkosťou dlane. Pre mužov by veľkosť porcie bola 40 až 60 gramov alebo dve dlane. Každá porcia bielkovín by mala byť doplnená o porciu komplexných sacharidov, ako je tmavozelená listová alebo farebná zelenina alebo ovocie podporujúce metabolizmus. Ovocie podporujúce metabolizmus môže zahŕňať jablká, hrušky, grapefruity alebo bobule. Celé zrná môžu dopĺňať niekoľko porcií bielkovín denne, ktoré môžu zahŕňať ovsené vločky, hnedú alebo divokú ryžu alebo sladké zemiaky.

K proteínu zahrňte aj porciu esenciálnych tukov: olivový olej, ľanové semienko, avokádo, olivy, vlašské orechy a mandle. Dokonalý diétny plán kombinuje všetky zdravé možnosti bielkovín, sacharidov a základných tukov. Máte problém s únavou? Ako je to s chudnutím? Bolo to ťažké? Potom jedzte chudé bielkovinové jedlá počas dňa a uvidíte, že vaša energia prudko stúpa! Okrem toho sledujte, ako mierka klesá a vaše oblečenie je voľné. Uistite sa, že ku všetkým jedlám jete chudé bielkoviny a zahoďte nevyváženú stravu. S vyváženými jedlami budete zdravší, budete podávať lepší výkon a dokonca budete vyzerať lepšie. Vyvážené jedlá sú dokonalým diétnym plánom.