15 jednoduchých tajomstiev na zvýšenie metabolizmu

Váš metabolizmus je rýchlosť, akou vaše telo spaľuje kalórie. Čím rýchlejšie spálite kalórie, tým viac môžete schudnúť, aj keď budete jesť rovnaké množstvo, takže ak sa snažíte schudnúť pár kíl, má zmysel urobiť všetko pre to, aby ste zvýšili rýchlosť metabolizmu.

Každý deň spotrebujete asi 60 % kalórií, ktoré potrebujete, len tým, že ste nažive. To je váš bazálny (alebo pokojový) metabolizmus. Asi 30 % kalórií pripadá na to, koľko sa hýbete (vaša aktivita metabolizmu). Zvyšných 10% sa spotrebuje procesom trávenia potravy (váš tepelný metabolizmus).

Vykonaním niekoľkých jednoduchých zmien môžete naštartovať všetky tri typy metabolizmu a stať sa štíhlejšími rýchlejšie.

1. Jedzte málo a často

Malé a pravidelné jedlá počas dňa udržia váš metabolizmus na vysokej úrovni. Ak budete jesť rovnaké množstvo jedla v jednom alebo dvoch veľkých jedlách ako v piatich alebo šiestich mini-jedlách a občerstvení, spálite menej kalórií. Medzi jedlami sa totiž váš metabolizmus spomalí. Nikdy nevynechávajte jedlá, aby ste ušetrili kalórie. Nízkokalorická desiata bude fungovať oveľa lepšie a tiež vás neskôr v priebehu dňa prestane hladovať po najbližšej čokoládovej tyčinke.

2. Jedzte raňajky

Váš metabolizmus sa cez noc spomalí. Keď ste prekonali obdobie viac ako osem hodín bez jedla, potrebujete jedlo, aby sa váš metabolizmus opäť rozbehol. Raňajkujte teda čo najskôr po prebudení. Ak neraňajkujete, vezmite si so sebou niečo zdravé, keď odídete z domu, a dajte si to hneď, ako tomu budete môcť čeliť. Pre vaše plány na chudnutie nie je skvelé, že musíte zvýšiť metabolizmus ranným koláčikom alebo koláčom.

3. Jedzte dostatok

Ak zjete príliš málo kalórií, rýchlosť metabolizmu sa automaticky zníži. Ide o mechanizmus sebazáchovy, ktorý sa spustí, keď si vaše telo myslí, že hladujete. Najbezpečnejšou stávkou je zjesť asi o 250 kalórií menej, ako potrebujete pri sedavom stave, a každý deň cvičiť 250 – 500 kalórií, aby ste dosiahli stabilný úbytok hmotnosti medzi jedným a dvoma librami týždenne.

4. Jedzte chudé bielkoviny

Na strávenie bielkovín potrebuje telo viac energie ako uhľohydrátov alebo tukov. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí jedia stravu s vysokým obsahom bielkovín, spália viac ako dvojnásobok kalórií v hodinách po jedle ako tí, ktorí jedia stravu s vysokým obsahom sacharidov. Aj keď o bezpečnosti vysokoproteínovej diéty možno polemizovať, má zmysel zahrnúť chudé bielkoviny ako súčasť každého jedla.

5. Jedzte vlákninu

Jedlo s množstvom vlákniny tiež naštartuje váš tepelný metabolizmus. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny ako fazuľa, ovocie, zelenina a celozrnné výrobky sa jednoducho trávia dlhšie, a preto pomáhajú spáliť viac kalórií.

6. Koreň si jedlo

Korenené jedlá (najmä chilli) zvyšujú metabolizmus až o dvadsaťpäť percent na niekoľko hodín po jedle. Jedzte teda horúce a korenené jedlá o niečo pravidelnejšie a uvidíte, či vám to pomôže. Ak sa rozhodnete ísť do Mexika, jednoducho si dajte vyprážané fazule a guacamole!

7. Pite kávu

Kofeín zrýchľuje váš tep a čím rýchlejší je tep, tým viac kalórií spálite. Nie je to skvelé, ak máte problémy so srdcom alebo ťažkosti so zaspávaním!

8. Pite zelený čaj

Fytochemikálie v zelenom čaji majú mierne zvýšiť metabolizmus tým, že spôsobia zrýchlenie vášho mozgu a nervového systému. Aj keď sa k dnešnému dňu neuskutočnilo veľa rozsiahlych a presvedčivých štúdií, pitie zeleného čaju namiesto mliečnej kávy alebo iných nápojov s vysokým obsahom kalórií vám určite pomôže schudnúť!

9. Buďte aktívni

Aeróbne cvičenie trvajúce viac ako tridsať minút nielenže spaľuje kalórie, ale tiež udržuje váš metabolizmus na vysokej úrovni ešte niekoľko hodín po ňom. Najlepší čas na cvičenie je ráno, pretože vám pomôže naštartovať metabolizmus na celý deň. Ak môžete robiť 30 až 60 minút aeróbneho cvičenia takmer každý deň, váš metabolizmus sa prudko zvýši. Intervalový tréning by pomohol ešte viac.

10. Odísť to

Ak uprednostňujete ľahké cvičenie, skúste sa po obede alebo večeri prejsť. To zrýchľuje metabolizmus po jedle. Žiadne namáhavé cvičenie s plným žalúdkom však.

11. Vybudujte si svaly

Svaly spaľujú kalórie, aj keď odpočívate. Na každé kilo svalov, ktoré pridáte, spálite asi 50 kalórií navyše denne bez toho, aby ste museli viac cvičiť. Takže je to skvelý nápad zaradiť do svojho cvičebného režimu nejaký odporový alebo silový tréning. Dvadsať minút trikrát týždenne stačí na to, aby sa výrazne zmenil váš metabolizmus, ako aj tvar vášho tela.

12. Choďte za tepla alebo za studena

Akékoľvek extrémne teploty, ktoré zažijete, pomôžu zvýšiť váš metabolizmus až o 20 percent, pretože sa vás telo pokúša ochladiť alebo zvýšiť vašu teplotu. Predtým, ako vyskúšate túto, sa uistite, že je pre vás bezpečné ísť do sauny alebo na arktickú expedíciu. Mohli by ste sa pokúsiť udržať váš domov o niekoľko stupňov chladnejšie, než je pohodlné na sedenie v zime, a obmedziť klimatizáciu na najteplejšie dni v lete. V zime vám pomôže vstať a rozhýbať sa a v lete vás povzbudí ochladiť sa do bazéna!

13. Pite ľadovú vodu

Ďalším trikom je vypiť pohár ľadovej vody niekoľkokrát denne. Zvýšite svoj metabolizmus len tým, že budete musieť zohriať vodu na telesnú teplotu. Pitná voda je samozrejme potrebná aj tak, aby vaše telesné funkcie fungovali hladko (vrátane metabolizmu).

14. Sledujte alkohol

Okrem prázdnych kalórií, ktoré alkohol obsahuje, má aj odvodňujúci účinok, ktorý spomaľuje váš tepelný metabolizmus. Alkohol tiež inhibuje proces metabolizmu tukov, čo môže znížiť váš bazálny metabolizmus. A nie je veľká šanca, že by ste po tom prepitnom chceli cvičiť, takže to bude mať vplyv aj na váš aktívny metabolizmus. Zlé správy dookola!

15. Venujte sa joge

Chemické procesy, ktoré tvoria váš metabolizmus, sú regulované endokrinným systémom, najmä štítnou žľazou. Joga má mnoho pozícií, ktoré majú silný točivý a stláčajúci účinok na endokrinné orgány, posilňujú ich a stimulujú, čo môže pomôcť regulovať a naštartovať váš metabolizmus.

Ak posilníte svoj metabolizmus pomocou týchto tipov, zlepšíte svoje celkové zdravie, ako aj schopnosť spaľovať kalórie. Nielenže zistíte, že schudnete rýchlejšie, ale aj to, že budete mať viac energie, väčšiu silu a ľahšie zvládnete všetko, čo musíte za deň urobiť.

Copyright 2005, Janice Elizabeth Small